6 conseils importants pour améliorer son endurance en natation

Ce n’est un secret pour personne que la natation est un excellent exercice et qu’elle permet d’entraîner l’ensemble du corps. C’est également un sport très accessible, relativement peu coûteux, et c’est le type d’entraînement que vous pouvez faire n’importe où. Si vous pratiquez déjà la natation par intervalles, vous vous apercevez peut-être que vous nagez toujours le même nombre de longueurs chaque fois que vous nagez, et ce dans le même laps de temps. Vous vous demandez peut-être aussi comment d’autres nageurs font pour ne pas atteindre le mur de l’épuisement aussi rapidement que vous. Ce qui suit vous fournira quelques conseils utiles pour votre prochaine baignade ; considérez-les comme un appel à l’action qui améliorera votre endurance en natation et donnera à votre entraînement de natation une révision bien nécessaire. N’oubliez pas de discuter de vos projets d’exercice avec votre médecin avant de commencer ou de modifier vos activités.

Voyons ce que l’on entend par endurance.

L’endurance, la force, l’équilibre et la souplesse sont recommandés dans le cadre d’un entraînement de natation complet et sain. Il est aussi recommandé aux adultes de pratiquer au moins deux heures et demie d’activité modérée à vigoureuse par semaine. Il est facile de ramener cette durée à 30 minutes, cinq jours par semaine. L’endurance, également connue sous le nom de résistance, fait référence à la durée pendant laquelle votre corps peut effectuer l’activité dans la forme correcte avant d’atteindre l’épuisement complet. Pour devenir plus en forme, nous devons continuellement pousser notre corps à résister à la fatigue qui résulte de l’exercice.

Une règle fondamentale

Si vous voulez développer votre endurance en natation, vous devez nager, et nager souvent. De nombreux athlètes multisports s’attendent à ce que leur niveau de forme élevé soit facilement transposé dans l’eau, mais cette idée n’est pas étayée par la science. La natation sollicite davantage les réserves d’énergie de l’organisme en raison de la résistance de l’eau. Pour devenir un grand nageur avec beaucoup d’endurance, vous devez apprendre à nager correctement pour être aussi efficace que possible, avec le moins de résistance possible. Vous devez également avoir une bonne condition physique anaérobie et aérobie.

Endurance anaérobie (système ATP-CP et système de l’acide lactique)

L’exercice anaérobie se produit à une intensité élevée et le corps produit de l’énergie sans oxygène. Imaginez un plongeon rapide dans l’eau, suivi d’un sprint à votre rythme jusqu’à l’autre bout de la piscine. L’exercice anaérobie se décompose en deux processus différents qui dépassent le cadre de ce blog. Il suffit de dire que lorsque vous vous entraînez pour développer votre endurance en natation, gardez à l’esprit l’intensité de l’exercice, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.

Endurance aérobie

L’exercice aérobie est défini comme un exercice qui dure au moins quelques minutes et qui se produit lorsque le corps produit de l’énergie en utilisant de l’oxygène. Si vous nagez à un rythme régulier pendant plus de deux minutes, vous faites de l’aérobic. Au cours de vos séances de natation, il est probable que vous fassiez appel aux trois systèmes énergétiques, et c’est une bonne idée de vous entraîner et de vous exercer à des niveaux d’intensité variés pour développer votre endurance globale.

Voici quelques conseils :

#1. Maîtrisez votre technique de nage

Si vous nagez avec une mauvaise technique de nage, ou moins optimale, une grande partie de votre énergie est probablement gaspillée pour vaincre la traînée. Développer votre endurance tout en nageant de manière incorrecte n’est pas la meilleure façon d’utiliser votre temps. Investissez judicieusement en vous-même, profitez de cours de natation pour améliorer la technique de votre nage. Ensuite, vous pourrez commencer à développer votre endurance sur des bases solides.

#2. Lentement et régulièrement

Avant de vous rendre à la piscine, rédigez votre plan de match, en tenant compte de vos objectifs. Pensez à vos objectifs, à ce que vous voulez obtenir en nageant. Il peut s’agir d’un entraînement cardiovasculaire régulier et constant ou d’une compétition. Lors de l’élaboration de vos objectifs, veillez à créer des objectifs à court terme et à long terme. Soyez réaliste ; atteindre un objectif est gratifiant, et une fois qu’il est atteint, il est temps d’élaborer un nouveau plan ! N’oubliez pas que le développement de votre endurance est un objectif à long terme et qu’il vous faudra du temps et du dévouement.

#3. Allez en salle de sport / fitness

Oui, vous devez sortir de la piscine pour maximiser vos efforts. En ajoutant différents types d’exercices, ou entraînement croisé, vous pouvez soutenir vos efforts pour devenir un nageur plus sain et plus efficace. De nombreux muscles sont essentiels pour être un bon nageur, mais la plupart d’entre nous peuvent bénéficier d’un entraînement de force et de résistance en salle de sport. Si vous ne savez pas où se situent vos déséquilibres musculaires (vous en avez probablement), envisagez de recourir aux services d’un entraîneur personnel ou d’un kinésiologue. Un corps dont les muscles sont équilibrés réduit le risque de blessure. La natation fait généralement travailler les muscles de la poitrine, du dos, des bras et des jambes, mais néglige les muscles posturaux et stabilisateurs plus profonds du bassin, des hanches et de la colonne vertébrale.

#4. Les sprints

Nagez une longueur ou un tour aussi vite que possible (poussez-vous). Reprenez votre souffle en vous reposant (nagez lentement) ou en vous reposant complètement (accrochez-vous au bord de la piscine). Référez-vous aux objectifs que vous vous êtes fixés et soyez fier de votre capacité à effectuer de plus en plus de sprints au fur et à mesure que votre endurance s’améliore. Il existe de nombreuses séances d’entraînement au sprint disponibles en ligne, ou vous pouvez profiter d’une clinique de natation, d’un club de natation de maître, ou prendre une leçon privée ou semi-privée.

#5. Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles, qu’il s’agisse de vélo, de course à pied ou de natation, est un excellent moyen d’améliorer votre endurance. Essayez des intervalles avec différents niveaux d’intensité et un repos actif ou total. Si vous faites des intervalles avec repos total, essayez cet entraînement avec une période de repos égale à votre période de travail (par exemple, 5 minutes de natation, 5 minutes de repos), puis réduisez progressivement la période de repos par petits incréments. Il est également utile de réfléchir au nombre de longueurs ou de tours que vous effectuez avant de vous reposer. Essayez de nager des répétitions à un rythme régulier, avec des périodes de repos entre les deux. Ensuite, augmentez la distance de chaque répétition avec le même temps de repos.

#6. Accordez-vous une pause

L’acquisition de l’endurance prend du temps et, même si cela peut parfois sembler frustrant, chaque nage fournit à votre corps l’exercice dont il a besoin. Ainsi, même si vous n’avez pas encore atteint le niveau de la course, vous adoptez un mode de vie sain chaque fois que vous nagez.