Comment récupérer rapidement après une séance de natation

Même si vous vous entraînez à la nage libre, à la course et aux virages périlleux, ou si vous participez à des compétitions, vous vous fatiguerez et finirez par quitter la piscine. Il est alors temps de passer sous la douche, d’utiliser un shampooing pour nageurs, de vous sécher avec une serviette de bain et de permettre à votre corps de récupérer.

La récupération après la natation (et après une blessure) est essentielle pour chaque nageur car elle permet au corps de se régénérer. Il est essentiel de laisser à votre corps le temps de récupérer, car cela permet de réduire les risques de blessures et de revenir plus fort.

Même si la natation est un sport à faible impact, comparé aux sports terrestres comme la course à pied, essayer de récupérer en arrêtant de nager peut prendre beaucoup de temps. De toute évidence, personne ne souhaite prendre beaucoup de temps avant de reprendre le sport, d’où la nécessité d’accélérer les choses.

Cet article contient sept conseils utiles sur la façon de récupérer rapidement de la natation. Pour revenir plus fort et plus vite, suivez les étapes simples ci-dessous.

Sept conseils utiles pour récupérer rapidement après la natation

Lors de la pratique d’une activité physique telle que la natation, les tissus musculaires sont sollicités et des micro-déchirures apparaissent. En conséquence, le tissu musculaire commence à se régénérer et le processus de récupération est lancé.

Bien que ce processus soit naturel, il est possible d’accélérer les choses afin d’être prêt pour l’action en un rien de temps. Vous trouverez ci-dessous sept conseils utiles pour récupérer rapidement après une séance de natation.

Reposez-vous

L’importance du repos ne peut être négligée ! Le repos est l’un des meilleurs moyens de remettre votre corps en forme. L’intégration de périodes ou de jours de repos adéquats dans votre routine contribuera grandement à améliorer votre santé physique et mentale.

Si vous voulez vraiment profiter de ce sport avec un risque minimal de blessure, le repos est fortement recommandé. Il existe deux types de repos que vous pouvez commencer à inclure dans votre routine de natation : le repos intermédiaire et le repos post-entraînement.

Si vous avez l’intention d’avoir deux séances d’entraînement ou plus dans une journée, vous devriez envisager de vous reposer entre deux séances. Au lieu de les enchaîner, vous pouvez faire une petite sieste. Oui, une petite sieste, qui ne doit pas être trop longue afin d’éviter la fatigue ou la léthargie.

Vous devez être très actif pour poursuivre d’autres séances d’entraînement, c’est pourquoi 30 à 50 minutes suffisent.

Le repos post-entraînement laisse plus de temps pour se reposer que le repos entre deux entraînements. Comme vous n’avez plus d’entraînement, vous pouvez prendre un repos profond.

Vous pouvez décider de dormir, d’écouter de la musique avec un casque de natation et d’autres activités sans effort. Si vous avez pratiqué le repos entre deux entraînements, la récupération pendant le repos post-entraînement sera super efficace.

Restez hydraté

Vous avez probablement dû entendre cela des milliers de fois ! Vous vous demandez peut-être pourquoi c’est important. La natation implique l’utilisation de vos principaux muscles (bras et jambes), par conséquent, votre corps transpire. En fait, vous transpirez beaucoup dans l’eau, même si cela n’est pas évident.

Environ deux tiers du corps humain sont constitués d’eau et de nombreuses activités internes essentielles du corps dépendent de l’eau. L’eau est nécessaire pour la réparation des muscles, la fonction nerveuse, l’absorption des nutriments, la synthèse des protéines et d’autres processus associés à la récupération. Elle contribue également à la lubrification de vos articulations. Souvent, la perte de poids est associée aux liquides.

La déshydratation peut entraîner de la fatigue, du stress, des crampes, de la léthargie et un risque accru de subir une blessure. En un mot, elle affectera vos performances, même de 20 %. Il est préférable de garder une bouteille d’eau dans votre sac de natation.

Effectuez des exercices légers avant de nager

L’importance de l’amorçage pour une pompe est tout comme celle des entraînements pour un nageur. Que vous reveniez d’une blessure ou non, vous devez exercer votre corps pour rester en forme.

Avant tout entraînement ou toute compétition, vous devriez envisager de réaliser des séances d’entraînement légères et des échauffements. Les entraînements légers aident à éliminer la rouille tout en stimulant votre cardio et votre force.

Idéalement, vous devriez vous engager dans des entraînements légers pendant environ 20 à 30 minutes. Vous pouvez faire une promenade, pratiquer le yoga ou même vous étirer. Vous pouvez utiliser des cordes à étirer et des haltères, car leur efficacité est prouvée. L’essentiel est de s’échauffer avant de se jeter à l’eau.

Effectuez un repos actif

Le repos actif est tout à fait différent. Si vous continuez à nager, en bougeant vos bras et vos jambes, avec le temps, vous vous sentirez progressivement fatigué et plus faible. Cette situation est connue sous le nom de fatigue musculaire et, à ce stade, vous serez léthargique et voudrez peut-être commencer à ralentir. En un mot, la capacité de vos muscles est diminuée.

Avant que vous ne soyez trop fatigué et incapable de continuer, la pratique du repos actif sera idéale. Le repos actif est également appelé nage facile. L’idée principale est de mélanger des techniques de natation à faible impact avec votre routine d’entraînement, par exemple, flotter dans l’eau en utilisant un flotteur de piscine. Cela facilitera la réduction de la demande en oxygène et ralentira également votre rythme cardiaque et respiratoire.

Dormez suffisamment

Pour tout nageur, le sommeil est très important ! C’est un moyen simple de recharger votre cerveau pour le lendemain. Même si vous vous forcez à aller à la piscine, un manque de sommeil adéquat entraînera une faiblesse, une perturbation du métabolisme du glucose et un risque accru de blessure. Il peut également affecter votre santé mentale en provoquant des problèmes de concentration, de léthargie et de temps de réaction.

Malheureusement, les dettes de sommeil peuvent s’accumuler, d’où le fait que le sommeil est inévitable. Plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de sommeil pour vous remettre sur les rails. La meilleure façon de récupérer rapidement de la natation est de permettre à votre corps de travailler par lui-même.

En tant que nageur, vous devriez au moins profiter de 7 heures et pour une récupération optimale, 8 heures ou plus sont préférables. Pendant que vous dormez, le taux de récupération est assez élevé car l’hormone de croissance est plus efficace et les réparations sont effectuées dans toutes les parties du corps.

Pour tirer le meilleur parti de votre sommeil, vous devez avoir un horaire régulier. Avoir un rythme de sommeil implique que vous vous réveillez et dormez à peu près à la même heure le matin et la nuit respectivement.

Vous devez réduire votre consommation d’alcool et de caféine, car ils peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Vous devez également éviter la télévision et les smartphones lorsque c’est l’heure de dormir.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Tout comme les sports terrestres, la natation brûle beaucoup de glucose et, d’une manière ou d’une autre, vous devez les reconstituer. Le glucose est stocké dans l’organisme sous forme de glycogène ; ainsi, lorsque votre corps en a besoin, le foie convertit le glycogène en glucose, le rendant ainsi assimilable par votre organisme.

Le glycogène, quant à lui, provient des hydrates de carbone, et vous en aurez donc besoin en plus grande quantité.

Les glucides sont importants pour une récupération optimale. Avant de nager et après avoir nagé, vous devez fournir à votre corps un carburant adéquat (glucides).

Prendre suffisamment de glucides avant de nager vous aidera à maintenir un taux de glucose (énergie) élevé. Après la natation, vous devez également faire le plein afin d’augmenter votre taux de récupération avant le lendemain.

Idéalement, vous devriez consommer des aliments dont le rapport glucides/protéines est de 3 pour 1, voire 4 pour 1. Cela facilitera la croissance et la réparation des muscles et la reconstitution du glycogène. Vous pouvez également envisager de consommer des fruits et des jus de fruits, mais les aliments alcoolisés et caféinés sont à éviter.

Massages

Les massages sont très bénéfiques pour la santé et vous aideront à accélérer votre récupération. Un massage de qualité permet d’atténuer les tensions, de stimuler la circulation sanguine et de réduire la pression artérielle.

Cela est particulièrement utile si vous avez participé à une série d’entraînements ou de compétitions de natation. Vous pouvez prendre rendez-vous avec un thérapeute. Néanmoins, il est bon de se faire masser au moins une fois par mois.

En attendant, vous pouvez avoir le rouleau en mousse et les balles de crosse à la maison pour une séance d’entraînement légère avant d’entrer dans la piscine. Les balles de crosse peuvent aider à soulager les tensions dans les fessiers, à prévenir les ischio-jambiers et à améliorer la souplesse des bras et des pieds.

Les rouleaux en mousse sont un outil simple qui vous permet de vous masser. Il peut aider à réduire les courbatures, à éliminer les nœuds musculaires et à améliorer la souplesse également.

Questions fréquemment posées (FAQ)

Vous cherchez des réponses, voici quelques questions fréquemment posées sur la façon de récupérer rapidement après la natation.

Q: Pourquoi ai-je mal après avoir nagé ?
R: Des courbatures peuvent survenir si vous ne vous entraînez pas suffisamment. De plus, vous êtes susceptible d’avoir des courbatures si vous êtes déshydraté. Par conséquent, veillez à rester hydraté, à manger quelque chose de léger et à toujours effectuer un entraînement léger avant de nager.

Q: Que manger avant et après la natation ?
R: Manger avant et après la natation vous aidera à profiter de votre séance de natation et stimulera également votre taux de récupération. Avant de nager, vous devez prendre des repas légers, comme ceux contenant des glucides et des protéines maigres. Sauf si vous essayez de perdre du poids, les aliments que vous prenez doivent avoir un rapport glucides/protéines de 4 pour 1 ou 3 pour 1. Les patates douces, le riz brun, les smoothies et les pâtes complètes sont de bonnes options.
Après la natation, vous devez faire le plein d’énergie dans les 20 minutes qui suivent la sortie de la piscine. Vous devriez considérer les aliments qui offrent une réparation et une récupération musculaire plus rapide, vous pouvez essayer les bananes, le beurre d’amande sur les gâteaux d’avoine, le poisson et le poulet.

Q: Que ne devez-vous pas faire avant de nager ?
R: Ce que vous faites avant de nager aura un impact direct sur vos performances. Avant de commencer à nager, vous ne devez pas oublier de prendre au moins 16oz d’eau pour éviter la déshydratation.
Vous devez également éviter les repas lourds et les aliments gras, car ils sont plus longs à digérer. Ils peuvent provoquer des ballonnements, des malaises et des indigestions. Évitez également les boissons alcoolisées et caféinées, car elles peuvent affecter votre coordination.

Q: Est-il bon de dormir après avoir nagé ?
R: La natation exige en contrepartie un sommeil de bonne qualité. Même après avoir nagé, vous êtes susceptible d’avoir des vertiges. Vous devriez donc faire une courte sieste. Si vous dormez trop pendant la journée, vous risquez de perturber votre rythme de sommeil.

Conclusion

Vous devez toujours prévoir du temps pour la récupération car elle affecte vos performances en tant que nageur. Une mauvaise récupération entraînera de la fatigue, de la léthargie et même le risque de se blesser. Cependant, si vous voulez vraiment continuer à apprécier la natation, les sept étapes ci-dessus doivent être prises au sérieux.

Vous devriez maintenant être en mesure d’accélérer votre taux de récupération. Vous devez créer suffisamment d’espace pour un rythme de sommeil régulier, manger des glucides de manière adéquate, effectuer des massages et des entraînements légers, et boire suffisamment d’eau. Récupérez vite, profitez de la natation !

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